Activité physique durant la grossesse

L’activité physique est essentielle au maintien de la santé. C’est aussi le cas durant la grossesse. Plusieurs femmes actives avant d’être enceintes souhaitent le rester pendant leur grossesse. Celles qui faisaient peu d’activité physique auparavant souhaitent souvent devenir plus actives afin de vivre une grossesse en santé, pour elle et leur bébé à naître. 

Activité physique durant la grossesse : les recommandations essentielles

La grossesse est une période spéciale dans la vie d’une femme, mais cela ne signifie pas qu’il faut arrêter toute activité physique. Bien au contraire : le mouvement modéré est bénéfique pour la mère comme pour le bébé.

 

    Pourquoi faire de l’activité physique pendant la grossesse ?

Loin des idées reçues, l'exercice ne provoque pas de fausse couche (sauf en cas de contre-indications médicales). Au contraire, il aide à :

• Réduire les douleurs lombaires

• Améliorer la circulation sanguine

• Limiter la prise de poids excessive

• Préparer le corps à l’accouchement

• Réduire le risque de diabète gestationnel

• Favoriser le sommeil et diminuer l’anxiété

 

     Les recommandations de base (OMS et experts santé)

     Durée recommandée :

• 150 minutes par semaine d’activité physique modérée
  (ex : 30 minutes, 5 fois par semaine)

     Types d’activités conseillées :

Activité	Pourquoi c’est bon
🚶‍♀️ Marche douce	Facile, sans choc, bon pour la circulation
🧘 Yoga prénatal	Étirements, respiration, relaxation
🏊 Natation	Soulage les articulations, sans impact
🧘 Étirements doux	Diminue les tensions, améliore la posture
💃 Danse légère	Favorise l’humeur et le mouvement

 

Précautions à respecter

Certaines situations nécessitent de limiter voire éviter l’exercice physique :

• Grossesse à haut risque ou antécédents de fausse couche

• Saignements vaginaux ou douleurs abdominales

• Hypertension artérielle sévère

• Fatigue extrême, vertiges fréquents

Règles de sécurité :

• Boire suffisamment d’eau

• Éviter les exercices avec risques de chutes (vélo, sports de contact)

• Ne pas faire d’efforts au point de ne plus pouvoir parler

• Écouter son corps : si ça tire, on arrête

 

    Avant tout : parlez-en à un professionnel

      Même si les recommandations sont générales, chaque grossesse est unique. Il est indispensable de :

• Consulter son médecin ou sa sage-femme

• Ajuster les exercices au trimestre (1er, 2e, 3e)

   

  Conseils : quoi faire et ne pas faire

  Voici quelques conseils à suivre lorsque vous faites de l’activité physique durant votre grossesse. Il est important de savoir quelles sont les choses à faire et celles à éviter.

• Soyez à l’écoute de votre corps, car petit à petit, le bébé prend plus d’espace et vous transportez plus de poids, particulièrement au troisième trimestre. Cela peut rendre votre respiration et l’exécution de certaines activités ou de certains exercices plus difficiles. Ajustez l’intensité, la durée et le type d’activité physique pour vous sentir bien. N’hésitez pas à prendre des pauses au besoin. 

 

• Faites preuve de prudence lorsque vous pratiquez des activités physiques qui demandent de l’équilibre et de la coordination. Votre centre de gravité se déplace au fur et à mesure que votre utérus et votre bébé prennent de l’expansion. Cela augmente les risques de perte d’équilibre et de chute. 

 

• Évitez de trop étirer vos ligaments et vos tendons (ex. : posture extrême de yoga, étirements intenses). Les hormones de la grossesse, qui vous préparent en vue de l’accouchement, rendent vos articulations plus relâchées et augmentent le risque de blessures aux articulations. 

 

• Évitez d’avoir trop chaud. Portez des vêtements qui favorisent l’évaporation et faites vos activités physiques dans un environnement tempéré. 

 

• Restez bien hydratée. Les modifications qu’entraîne la grossesse dans votre corps sont responsables d’une transpiration plus rapide et abondante lors des activités physiques. Il est donc important de remplacer l’eau perdue en buvant suffisamment. 

 

• Respirez normalement lorsque vous effectuez des exercices de musculation. Expirez lorsque vos muscles se contractent et inspirez lorsque vos muscles se relâchent. Cela permet de contracter vos abdominaux pendant l’effort. 

 

• Si vous prévoyez vous entraîner au-delà des recommandations ou prendre part à des compétitions sportives, parlez-en au professionnel de la santé qui suit votre grossesse. Il vous informera des risques encourus et vous suggérera de modifier votre entraînement, si nécessaire. 

 

     Conclusion

Faire de l’activité physique pendant la grossesse, ce n’est pas dangereux — c’est recommandé !
Avec prudence, bienveillance et accompagnement, bouger aide à vivre une grossesse plus harmonieuse et un accouchement mieux préparé.

 

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