L'œuf : un aliment complet, ancien et polyvalent

 

L'œuf : un aliment complet, ancien et polyvalent

Valeurs nutritionnelles

Voici une estimation pour un œuf de taille moyenne (≈50 g) :

Nutriment	Quantité approximative	Apport quotidien recommandé (AJR)
Calories	70 kcal	–
Protéines	6 g	50 g
Lipides	5 g	70 g
- dont acides gras saturés	1,5 g	20 g
Glucides	0,6 g	260 g
Cholestérol	185 mg	300 mg
Vitamine A	75 µg	800 µg
Vitamine D	1 µg	15 µg
Vitamine B12	0,5 µg	2,4 µg
Folate (B9)	25 µg	400 µg
Fer	0,9 mg	14 mg
Sélénium	15 µg	55 µg
Zinc	0,6 mg	10 mg
Lutéine & Zéaxanthine	250 µg	–

Ces valeurs peuvent légèrement varier selon la taille de l’œuf et le mode d’élevage des poules.

Bienfaits

L’œuf est un aliment exceptionnel, car il combine nutriments essentiels et haute digestibilité.

1. Pour le cœur

Malgré sa teneur en cholestérol, l’œuf contient des acides gras insaturés qui contribuent à maintenir un taux de cholestérol équilibré lorsqu’il est consommé dans le cadre d’une alimentation variée.

2. Pour les muscles et le métabolisme

Les protéines complètes de l’œuf apportent tous les acides aminés essentiels, favorisant la croissance musculaire, la récupération après l’effort et le maintien de la masse maigre.

3. Pour les yeux

La lutéine et la zéaxanthine, présentes dans le jaune, sont de puissants antioxydants qui protègent la rétine et préviennent la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

4. Pour les os

La vitamine D et le calcium contenus dans l’œuf contribuent à renforcer la densité osseuse et prévenir l’ostéoporose.

5. Pour l’immunité

Le sélénium, le zinc et les vitamines B renforcent le système immunitaire et participent à la production d’enzymes protectrices contre les infections.

6. Pour le cerveau

Les vitamines B12 et B9 (folate) soutiennent le bon fonctionnement du système nerveux et interviennent dans la synthèse des neurotransmetteurs.

Bien choisir

Pour profiter pleinement des nutriments et limiter les risques sanitaires :

• Privilégiez les œufs bio ou issus de poules élevées en plein air, car ils contiennent souvent plus d’oméga-3.

• Vérifiez la date de péremption et le code de ponte sur l’emballage.

• Stockez-les au réfrigérateur, point le plus frais du frigo, à l’écart des aliments à forte odeur.

• Test de fraîcheur : plongez l’œuf dans l’eau. S’il coule et reste à plat, il est frais. S’il flotte, il est périmé.

Préparation

L’œuf est très polyvalent, et sa cuisson influence sa digestibilité et son goût.

• À la coque ou mollet : pour un apport rapide en protéines et un jaune légèrement liquide.

• Dur : pratique pour les salades, sandwiches ou encas.

• Brouillés ou omelette : parfaits pour le petit-déjeuner ou un repas rapide.

• Œufs au plat ou pochés : légèrement cuits pour préserver les nutriments.

• Œufs dans les recettes : quiches, gratins, gâteaux et sauces comme la mayonnaise.

• Conseil de sécurité : les femmes enceintes, les enfants et les personnes immunodéprimées doivent éviter les œufs crus ou peu cuits pour réduire le risque de salmonellose.

Contre-indications et allergies

• Allergies : l’œuf est un allergène fréquent, surtout chez les enfants. L’allergie peut toucher le blanc, le jaune ou les deux.

• Cholestérol : les personnes avec un cholestérol élevé doivent modérer leur consommation, mais la plupart des études montrent qu’un œuf par jour reste sûr pour la majorité des adultes.

• Maladies spécifiques : certaines maladies rénales ou hépatiques peuvent nécessiter une limitation des protéines animales.

Histoire

L’œuf est consommé depuis la domestication de la poule, il y a plusieurs milliers d’années.

• Cultures anciennes : les œufs étaient déjà prisés dans l’Égypte antique, en Chine et en Europe médiévale.

• Usage culinaire : de simples œufs bouillis aux recettes sophistiquées de pâtisserie, l’œuf a toujours été un ingrédient polyvalent.

• Symbolique : dans de nombreuses cultures, l’œuf représente la vie et la fertilité, utilisé lors des fêtes ou comme offrandes.

• Aujourd’hui, l’œuf est un aliment universel, apprécié pour sa nutrition, sa praticité et son rôle culturel.