Banane & Banane Plantain : Valeurs, bienfaits, choix, préparation et précautions

 

Banane & Banane Plantain : Valeurs, bienfaits, choix, préparation et précautions

La banane et la banane plantain figurent parmi les fruits les plus consommés au monde. Faciles à conserver, nutritives et polyvalentes, elles occupent une place essentielle dans l’alimentation de nombreuses populations.
Bien qu’elles se ressemblent, la banane sucrée (à dessert) et la banane plantain (souvent cuisinée) n’ont pas exactement les mêmes usages ni la même composition. Voici un guide complet pour mieux les comprendre.

1. Valeurs nutritionnelles

Banane (crue, 100 g)

Nutriments	Quantité
Énergie	89 kcal
Eau	74,9 g
Glucides	22,8 g
Dont sucres	12,2 g
Fibres	2,6 g
Protéines	1,1 g
Lipides	0,3 g
Potassium	358 mg
Magnésium	27 mg
Vitamine C	8,7 mg
Vitamine B6	0,4 mg

Banane plantain (crue, 100 g)

Nutriments	Quantité
Énergie	122 kcal
Eau	65 g
Glucides	31,9 g
Fibres	2,3 g
Protéines	1,3 g
Lipides	0,4 g
Potassium	499 mg
Magnésium	37 mg
Vitamine C	18,4 mg
Vitamine A	1127 UI

2. Bienfaits de la banane et de la plantain

✔ Source d’énergie durable

Grâce à leur teneur en glucides, elles constituent un excellent carburant avant ou après un effort physique.

✔ Bonne santé digestive

• Les bananes contiennent des fibres solubles, douces pour l’intestin.

• Les plantains, plus riches en amidon résistant, favorisent un bon microbiote.

✔ Équilibre nerveux et musculaire

Leur richesse en potassium aide à :

• maintenir une bonne tension artérielle,

• réguler la contraction musculaire,

• réduire les crampes.

✔ Support du système immunitaire

Banane et plantain apportent :

• de la vitamine C (soutien immunitaire),

• de la vitamine B6 (production de globules blancs).

✔ Effet rassasiant

Elles calment la faim et évitent les fringales, utiles dans les collations ou en repas léger.

3. Comment bien les choisir ?

Banane sucrée

• Jaune avec quelques taches noires → plus sucrée, digeste.

• Jaune pâle ou verte → goût plus neutre, moins sucré.

• Très tachetée → idéale pour smoothies, pâtisseries ou pancakes.

Banane plantain

• Verte → ferme, parfaite pour les plats salés (friture, bouillie, gratin).

• Jaune → légèrement sucrée et plus tendre, idéale sautée.

• Noire → très mûre, parfaite pour les desserts ou purées.

4. Préparation et utilisation en cuisine

Banane sucrée

• Se consomme crue, dans :

  • smoothies

  • salades de fruits

  • céréales et yaourt

  • desserts

• Cuisson possible : flambée, rôtie, confite, incorporée dans des gâteaux.

Banane plantain

La plantain se consomme principalement cuite, car sa richesse en amidon la rend fermée lorsqu’elle est crue.

Préparations populaires :

• Friture : tostones, aloko, bananes pesées…

• Bouillie : déjeuner énergisant dans plusieurs pays.

• Rôtie ou grillée : sucrée lorsqu’elle est mûre.

• Sautée : accompagnement de plats salés.

• Purée : base pour plats traditionnels.

5. Contre-indications et allergies

Allergies

Rares, mais possibles, notamment chez les personnes sensibles au latex.
Symptômes (non détaillés pour respecter les règles de sécurité) : inconfort buccal, gêne digestive…
Dans ces cas, il faut éviter la consommation.

Diabète

La banane sucrée, très mûre, a un indice glycémique plus élevé.
La plantain, surtout verte, a un impact plus modéré lorsqu’elle est consommée cuite et en petites portions.

Insuffisance rénale

Une consommation trop élevée peut être déconseillée (richesse en potassium). Toujours suivre les conseils d’un professionnel de santé.

6. Histoire et origine

La banane serait originaire de l’Asie du Sud-Est et cultivée depuis plus de 7 000 ans.
Elle s’est ensuite propagée :

• en Océanie,

• en Afrique,

• puis dans les Caraïbes et en Amérique du Sud, où elle occupe aujourd’hui une place économique majeure.

La banane plantain, quant à elle, est devenue un aliment de base dans de nombreux pays d’Afrique, d’Amérique latine et des Antilles.
Sa résistance et sa valeur énergétique en ont fait un pilier de l’alimentation traditionnelle.