Que manger quand on est diabétique ?

 

Que manger quand on est diabétique ?

Bien s’alimenter pour mieux contrôler sa glycémie

Le diabète, qu’il soit de type 1 ou de type 2, nécessite une attention particulière à l’alimentation. Contrairement aux idées reçues, il ne s’agit pas de suivre un régime strict ou de bannir tous les sucres, mais plutôt d’adopter une alimentation équilibrée, adaptée aux besoins du corps et favorable à une glycémie stable.

    1. Choisir les bons glucides

Les glucides ne sont pas à éliminer, mais à bien choisir :

     Favoriser :

• Les aliments riches en fibres (pain complet, quinoa, avoine, lentilles)

• Les légumineuses (pois chiches, haricots rouges)

• Les fruits frais (en quantité modérée, entiers plutôt qu’en jus)

     Limiter ou éviter :

• Le pain blanc, les pâtisseries, les céréales sucrées

• Les sodas, jus industriels et confiseries

    Astuce : Associer un glucide à une protéine ou à un bon gras ralentit l’absorption du sucre dans le sang.

   2. Miser sur les légumes à chaque repas

Les légumes sont les meilleurs alliés du diabétique : ils sont riches en fibres, pauvres en calories et stabilisent la glycémie.

• Crus ou cuits à la vapeur

• De préférence non féculents (brocoli, courgette, épinards, poivrons…)

     Idéalement : la moitié de l’assiette devrait être composée de légumes.

  3. Intégrer des protéines maigres

Les protéines aident à la satiété et n’augmentent pas la glycémie :

• Viandes maigres (poulet, dinde)

• Poissons (surtout gras comme le saumon, riches en oméga-3)

• Œufs, tofu, légumineuses

  4. Ajouter des bons gras

Les acides gras insaturés, présents dans certaines huiles et fruits à coque, ont un effet protecteur sur le cœur (important chez les diabétiques) :

     À privilégier :

• Huile d’olive, colza

• Noix, amandes, avocat

• Petits poissons gras (sardines, maquereaux)

     À limiter :

• Graisses saturées (fritures, beurre en excès, charcuterie)

   5. Attention aux sucres cachés

Même les aliments dits « sains » peuvent contenir des sucres ajoutés :

• Yaourts aromatisés

• Barres de céréales

• Produits « light » ou « sans sucre » contenant des édulcorants

     Lire les étiquettes est essentiel pour repérer les sources de sucres dissimulés.

    6. Boire suffisamment... mais sans sucre !

• L’eau reste la meilleure boisson !

• Les tisanes sans sucre et les bouillons clairs sont aussi de bonnes options.

• Éviter les jus, sodas, boissons énergétiques et alcool.

     En résumé : l’assiette idéale du diabétique

     Une assiette équilibrée contient :

• 50 % de légumes

• 25 % de féculents complets

• 25 % de protéines maigres

• Un fruit frais en dessert, et un verre d’eau.

     Bon à savoir :

• Il est recommandé de manger à heures régulières, de ne pas sauter de repas et d’adapter les portions selon son activité physique.

• Un suivi régulier avec un médecin ou un nutritionniste est essentiel pour adapter son alimentation à son traitement et à son mode de vie.